간헐적 단식 방법 3가지

간헐적 단식에 대한 구체적인 방법을 찾고 있나요 ?

이 글을 통해 간헐적 단식에서 가장 많이 사용하는 방식에 대해 소개하려고 합니다.

그럼 아래에서 16:8, 23:1, 5:2 간헐적 단식 방법에 대해 확인해보세요


글의 순서

1. 16:8 간헐적 단식

간헐적 단식 방법, 샐러드

일반적으로 가장 많이 사용하는 방식으로 식사 시간으로 정해진 8시간 이내에 2~3회 식사를 하면 됩니다. 아침, 점심 식사를 하였다면 저녁에 단식을 하면 되고 아침에 단식을 한다면 점심, 저녁 식사를 하면 됩니다. 아침, 점심 식사를 하고 저녁에 단식을 하는 것이 더욱 효과가 있다고 권장되지만, 사회 생활을 하다 보면 저녁에는 어쩔 수 없는 일정이 생기기 때문에 아침에 단식을 하는 것이 현실적입니다.

  • 단식 시간: 16시간
  • 식사 시간: 8시간
  • 식사 횟수: 2~3회 (2회 권장)

예시) 아침(단식), 점심(12시), 저녁(7~8시) 식사

간헐적 단식 다이어트의 핵심은 단식 시간을 늘려나가면서 인슐린과 혈당의 자극을 최소화 하여 단식 시간에 지방을 태우는 것입니다. 따라서 칼로리를 줄이는 것도 중요하지만 단식 시간을 늘리는 것이 더 중요합니다. 평소 식사 칼로리의 약 80% 수준을 2회에 나눠서 먹는다는 생각으로 시작하고 몸이 적응하게 되면 18시간까지 늘리는 방식을 추천합니다.

간헐적 단식 방법단식 시간식사 시간식사 횟수
12:1212시간12시간3회
16:816시간8시간2회
18:618시간6시간2회

2. 23:1 간헐적 단식 (1일 1식)

닭가슴살 샐러드

16:8 간헐적 단식 방법에 비해 더 난이도가 높은 방식으로 23시간 단식을 하고 정해진 1시간 이내에 1회 식사를 하면 됩니다. 아침, 점심, 저녁 중에 한 끼 식사를 하시면 되고 양껏 식사해도 괜찮습니다. 다만, 세 끼 식사를 하다가 갑자기 23:1 간헐적 단식 방법으로 무리를 하면 단식 패턴이 무너지고 폭식으로 이어질 가능성이 높아 권장하지 않습니다. 16:8 간헐적 단식으로 배고픔에 대해 적응을 하고 23:1 간헐적 단식 방법을 진행하는 것이 좋습니다.

  • 단식 시간: 23시간
  • 식사 시간: 1시간
  • 식사 횟수: 1회

예시) 아침 단식, 점심 단식, 저녁 식사 1회


3. 5:2 간헐적 단식

구운 닭가슴살, 토마토, 아스파라거스

23:1 간헐적 단식 방법에 비해 난이도가 더 높은 방식으로 5:2 간헐적 단식 방법은 일주일 중 5일은 평소처럼 세 끼 식사를 하고 2일은 단식을 하는 방식입니다. 예를 들어 월요일, 목요일을 단식 하는 날로 정하면 화, 수, 금, 토, 일요일에는 세 끼 식사를 하고 월요일, 목요일에는 단식 하시면 됩니다.

만약 일요일 저녁 7시에 식사를 하였다면 월요일에 단식을 하고 화요일 오전 7시에 식사하기까지 36시간을 단식 하게 되기 때문에 난이도가 매우 높습니다. 그래서 5:2 방식이 너무 힘든 경우 단식 하는 날에 여성 500 칼로리, 남성 600칼로리 정도의 식사를 1회 혹은 2~3회에 나눠서 먹어도 됩니다.

  • 단식 시간: 36시간
  • 식사 시간: X 혹은 500~600 칼로리 섭취
  • 식사 횟수: X 혹은 최대 3회에 나눠서 칼로리 섭취

지금까지 간헐적 단식에서 가장 많이 이용되는 방법들에 대해 정리하였습니다. 단식 시간에 섭취할 수 있는 음식이나 권장 되는 식사 등은 다음 포스팅에서 정리해보도록 하겠습니다.

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